Trainingsübungen zur Verbesserung der Dehnfähigkeit

Die Beweglichkeit ist die einzige konditionelle Fähigkeit die schon im Kindesalter ihren Höhepunkt erreicht. Mit der Proportionsverschiebung durch das gesteigerte Längen- und Breitenwachstum in der Pubertät, kann sich die Beweglichkeit der Gelenke (bzw. die Dehnfähigkeit der Muskulatur) merklich verschlechtern. Aus diesem Grunde ist gezieltes Dehnen bei Kindern noch nicht so wichtige, bei Jugendlichen und Erwachsenen dafür umso mehr, nicht nur um die Beweglichkeit in den Gelenken zu erhalten, auch um Verletzungen vorzubeugen. Vor dem Dehnen ist immer darauf zu achten, dass die gedehnte Muskulatur aufgewärmt ist. Generell ist das Dehnen vor und nach einem Krafttraining bzw. nach einer längeren Beanspruchung (etwa einem Dauerlauf) einer bestimmten Muskelgruppe sinnvoll. Die jeweiligen Dehnpositionen immer etwa 15 – 30 Sekunden einnehmen, wobei diese Positionen schmerzfrei, mit einem leichten Ziehen eingenommen werden können sollen. Generell ist anzumerken, dass sich alle sportmotorischen Tests, welche bei Klug & Fit zum Feststellen der Beweglichkeit angewendet werden, natürlich auch als entsprechende Dehnungsübung eignen. Hüftbeuger Dehnung 1: Im Riesenausfallschritt den Oberkörper auf den Oberschenkel oder daneben ablegen. Die Hände stützen am Boden. Die Hüfte des hinteren Beins soll nun in Richtung Boden gedrückt werden und das hintere Knie gestreckt werden, bis eine Dehnung im Hüftbereich spürbar wird. Dehnung 2: Aus dem einbeinigen Kniestand wird das Gewicht langsam auf das vordere Bein verlagert. Danach wird das Becken nach vorne, unten geschoben und das hintere Bein im Hüftgelenk gestreckt. (die Bauchmuskulatur soll dabei angespannt werden, um eine Hohlkreuzstellung zu vermeiden) Die Bewegung soll soweit durchgeführt werden, bis ein Zug im vorderen Bereich der Hüfte des hinteren Beins zu verspüren ist. Danach werden die Seiten gewechselt. (Anmerkung: Bei Bedarf seitlich eine Stütze (Hocker o.ä.) aufstellen. Literatur: www.meduniqa.at/module/gesundLeben/physiorueckenguide/06/6_3_2_6_1.htm Dehnung 3: Man setzt sich auf die eignen Fersen, stützt sich mit den Armen nach hinten ab und verlagert sein Rumpfgewicht nach hinten, bis man einen leichten Zug verspürt. Literatur: www.drop-in.at/training/tips/Tips_de.htm#Dehnübungen Oberschenkelbeuger Dehnung 1: Den Fuß mit der Ferse auf eine (Turn-) Bank stellen. Die Fußspitze nach innen drehen und das Kniegelenk strecken. Die Beckenachse steht im 90° Winkel zum gestreckten Bein. Das Becken kippen und das Hüftgelenk beugen, bis eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürbar wird. Den Rücken dabei unbedingt gerade halten. Dehnung 2: Das gestreckte Bein wird auf eine Erhöhung gelegt. Eine Beugung des geraden Rückens nach vorne (wobei beide Fußspitzen nach vorne zeigen), erzeugt einen leichten Zug auf der Oberschenkelrückseite. Dehnung 3: Am Rücken liegend ist das untere Bein ist angestellt und das zu dehnende Bein wird leicht gebeugt in Richtung Oberkörper gezogen. Das Becken bzw. die Lendenwirbelsäule muss am Boden liegen bleiben. Brustmuskulatur Dehnung 1: Den Oberarm waagrecht, Unterarm und Kleinfingerkante der Hand an einer Wand anlegen. Danach den Rumpf vom Arm wegdrehen, bis eine Dehnung in der Brustmuskulatur spürbar wird. Literatur: Lehrmittel Lehrplan 99 – Leibesübungen – Bewegung und Sport, S. 461 Dehnung 2: Im aufrechten Stand wird ein zusammengesetztes Handtuch (o.ä.) mit beiden Händen hinter dem Körper angehoben. Nun soll das Handtuch, ohne die Schultern hochzuziehen, weit nach oben, hinten (und dabei leicht auseinander) gezogen werden, bis ein leichter Zug im Bereich der Brustmuskulatur bzw. eine leichte Anspannung zwischen den Schulterblättern spürbar ist. Die Schulterblätter dabei bewusst nach hinten unten ziehen. Literatur: www.meduniqa.at/module/gesundLeben/physiorueckenguide/06/6_3_2_4_2.htm Oberschenkelstrecker Dehnung 1: Einen weiten Ausfallschritt einnehmen, wobei das hintere Knie am Boden liegt. Nun wird das hintere Bein zum Gesäß gezogen. Nicht mit dem Oberkörper seitlich ausweichen und Becken möglichst gerade nach vorne schieben. Anmerkung: generell dient jede Übung bei der die Ferse zum Gesäß gezogen wird, der Dehnung der Oberschenkelstreckmuskulatur. Literatur: members.aol.com/hklimmer/dehnung.html Dehnung 2: Man setzt sich auf die eignen Fersen, stützt sich mit den Armen nach hinten ab und verlagert sein Rumpfgewicht nach hinten, bis man einen leichten Zug verspürt. Literatur: www.drop-in.at/training/tips/Tips_de.htm#Dehnübungen