Trainingsübungen zur Kräftigung

Bei den meisten vorgeschlagenen Kräftigungsübungen handelt es sich um Übungen, zur Entwicklung der Muskulatur, besonders im Kraftausdauerbereich. Es ist darauf zu achten, die Übungen langsam und in gleichmäßigem Rhythmus durchzuführen. Als Organisationsform eignet sich besonders das Circuittraining (mit Stoppuhr und Musik). Man kann hier entweder die Zeit (Bsp.: 20 Sekunden Belastung – 30 Sekunden Pause) oder die Anzahl der Wiederholungen (10 – 30 Wiederholungen [je nach Schwierigkeitsgrad der Übung]) als Anforderungsparameter setzen. Nach einem Durchlauf eines Circuits, sind etwa 2 – 3 Minuten Pause vorgesehen. Bitte immer darauf achten, jegliche Hohlkreuzhaltung zu vermeiden. Die richtige Reihenfolge für ein Krafttraining lautet: Aufwärmen – Dehnen – Kräftigen – Dehnen. Literatur: vgl.: Lehrmittel Sporterziehung - Band 5, 6. – 9. Schuljahr, Band 2: S.12 Gesäßmuskulatur Hüfte hoch: Am Boden liegend ist ein Bein gebeugt angestellt, das andere Bein ist gestreckt. Durch Hüftstreckung wird das Becken angehoben. Wenn möglich, bei jeder Bewegungsausführung den Boden mit dem Gesäß nur noch leicht berühren. Das gebeugte Bein zwischen zwei Durchläufen wechseln. Zu Beginn kann man diese Übung auch mit beiden Beinen abgestützt durchführen. Literatur: Lehrmittel Sporterziehung - Band 5, 6. – 9. Schuljahr, Band 2: S. 13 Seitbeugen liegend: Seitlage, beide Beine gestreckt. Nun hebet und senkt man das obere Bein, ohne es zwischendurch abzulegen. Variation (schwierig): Dieselbe Übung, allerdings mit der Hüfte über dem Boden bzw. aus dem seitlichen Unterarmstütz. Bein hoch: Ausgangsstellung ist die Bankstellung im Unterarmstütz, wobei ein Bein unter den Körper gezogen wird, um das Aufrichten des Beckens sicher zu stellen. Das andere Bein soll nun gestreckt maximal nach oben bewegt werden. (Seitenwechsel). Literatur: Lehrmittel: Lehrplan 99 – Leibesübungen – Bewegung und Sport, S. 462 Kraulbeine im Trockenen: Bauchlage, die Stirn ruht auf den Händen. Nun hebt und senkt man die Beine abwechselnd gestreckt vom Boden, aber nicht höher als 10 Zentimeter. Literatur: www.richtigfit.de/pages/de/magazin/fitnessprogramme/kraeftigung/po_huefte_beine.html Beine wegstrecken: In der Bauchlage liegt man bis zum Beckenkamm auf einem Kasten (o.ä.), wobei die Stirn aufliegen soll. Die Hüfte ist gebeugt wobei die Oberschenkel am Kasten anliegen und Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel zueinander stehen. Die Fußspitzen sind angezogen, die Hände greifen die Kastenseiten. Nun werden die Beine bis zur waagrechten Position weggestreckt und dann wieder angezogen. Literatur: Duwenbeck, Deddens, 2003, S.57 Rückenstrecker Rumpfstrecken im Kniestand: Aus dem Kniestand (Grundposition des „Damenliegestütz“) abwechselnd linkes Bein und rechten Arm bzw. rechtes Bein und linken Arm soweit als möglich nach hinten bzw. nach vorne strecken. Literatur: Lehrmittel Sporterziehung - Band 5, 6. – 9. Schuljahr, Band 2: S.13 Schieben – Ziehen: Bauchlage, die abgehobenen Arme vor dem Kopf langsam beugen und strecken, mit der Vorstellung, einen ganz schweren Widerstand nach vorne weg zu schieben (Arme strecken) und dann wieder heran zu ziehen (Fäuste ballen, Arme beugen). Literatur: Lehrmittel: Lehrplan 99 – Leibesübungen – Bewegung und Sport, S.462 Trockenschwimmen: Bauchlage, Arme und Beine gestreckt. Nun paddelt man mit Armen und Beinen wenige Zentimeter auf und ab. Der Blick ist zum Boden gerichtet. Literatur: www.richtigfit.de/pages/de/magazin/fitnessprogramme/kraeftigung/ruecken.html Kauersitz: Nachdem man sich im Sitz möglichst klein zusammengekauert hat, richtet man sich langsam auf, als würde man an den Haaren nach oben gezogen werden. Von unten nach oben, Wirbel für Wirbel so weit wie möglich „herausstrecken“. Danach einpaar Sekunden aufrecht bleiben, um sich dann wieder langsam zusammenfallen zu lassen. Dies mehrfach wiederholen. Achtung: Nicht mit der Lendenwirbelsäule ausweichen! Variation: Die Trainingswirkung wird erhöht, wenn man die Arme mit nach oben streckt. Literatur: Knebel, 1991, S.42 Orientalisches Gebet: Man kniet auf dem Boden und streckt die Arme möglichst weit nach vorne, wobei man die Handkante auf der Kleinfingerseite auf den Boden setzt. Nun wird abwechselnd der rechte und der linke Arm bis zur Waagrechten vom Boden abgehoben. Literatur: Knebel, 1991, S. 46 Bauchmuskulatur Scheibenwischer: Am Rücken liegend (Achte darauf dass der Rücken wirklich auf der Unterlage aufliegt!) werden die gebeugten Beine (auch gestreckte Beine sind möglich) links und rechts zur Seite bewegt, möglichst ohne den Boden zu berühren. Die Arme bleiben zur Stabilisierung des Oberkörpers in Seithalte, die Schultern bleiben am Boden. Literatur: Lehrmittel Sporterziehung - Band 5, 6. – 9. Schuljahr, Band 2: S.13 Transportkette mit Beinen: Man hängt zu dritt auf einem Hochreck. Rechts und links vom Hochreck stehen Kästen, davon ist einer mit 6 Bällen gefüllt; diese sollen von einer Seite des Kastens zur anderen transportiert werden. Die Füße dürfen den Boden nicht berühren und die Bälle müssen am Kasten oder im umgedrehten Kastendeckel umgedreht werden. Variation(en): Je eine Person hängt an einem Schaukelring. Die Bälle sollen mit den Füßen von einem Kastenrahmen zum anderen befördert werden. Den Ball hangelnd von einem zum anderen Leiterende, einer horizontal aufgehängten Leiter, transportieren. Literatur: Lehrmittel: Lehrplan 99 – Leibesübungen – Bewegung und Sport, S. 103 Beckenheben (schwierig): Rückenlage, Arme neben dem Körper, Beine angewinkelt in der Luft. Nun soll man versuchen das Becken einige Zentimeter vom Boden zu heben. Literatur: www.richtigfit.de/pages/de/magazin/fitnessprogramme/kraeftigung/bauch.html Bauchradeln: Rückenlage, Kopf auf die Brust. Nun streckt und beugt man die Beine im Wechsel in horizontaler Richtung nach vorne. Schräge Situps: Rückenlage, Beine angewinkelt aufgesetzt. Rechten Fuß auf linkes Knie legen, rechter Arm neben dem Körper, linker Arm angewinkelt am Kopf. Nun ist der linke Ellbogen zum rechten Knie und wieder zurück zu bringen. Danach seitenverkehrte Übungsdurchführung. Schulterblattfixatoren Reverse Flys: Auf einer schmalen Bank (etwa einer Langbank) liegend, die Oberarme nach innen gedreht um 90° abspreizen, sodass sich diese in einer Ebene mit den Schulterblättern befinden. Variation: Reverse Flys mit leichten Gewichten (1,25 kg Kurzhanteln, Wasserflaschen, etc. .). Literatur: Lehrmittel: Lehrplan 99 – Leibesübungen – Bewegung und Sport, S. 461 Ball heben: Im aufrechten Sitz, die Ellbogen bis in Schulterhöhe bringen und einen leichten Ball hinter dem Kopf abwechselnd nach oben und unten heben. Variation: Den Ball in horizontaler Richtung, zum / vom Kopf drücken. Literatur: Duwenbeck, Deddens, 2003, S.49 Halbkreise ziehen: An einen Kasten, eine Wand o.ä. angelehnt gerade stehen. Ein Fuß ist in leichter Schrittstellung vorne. Unter diesem Fuß wird ein Theraband eingeklemmt, wobei das Becken unter der Schultergürtel parallel zueinander bleiben und die Handrücken nach oben zeigen sollen. Nun sollen die Arme gleichzeitig und gleichmäßig in halbkreisförmigen Bögen nach vorne - außen bis auf Schulterhöhe angehoben und wieder zurückgeführt werden. Literatur: Duwenbeck, Deddens, 2003, S.56 Handtuch heben: Im aufrechten Stand wird ein zusammengesetztes Handtuch (o.ä.) mit beiden Händen hinter dem Körper angehoben. Nun soll das Handtuch, ohne die Schultern hochzuziehen, weit nach oben, hinten (und dabei leicht auseinander) gezogen werden, bis ein leichter Zug im Bereich der Brustmuskulatur bzw. eine leichte Anspannung zwischen den Schulterblättern spürbar ist. Die Schulterblätter dabei bewusst nach hinten unten ziehen. Literatur: www.meduniqa.at/module/gesundLeben/physiorueckenguide/06/6_3_2_4_2.htm Arm-Lifts: Der Oberkörper liegt auf einem Kasten (Bank, schmaler Tisch, o.ä.). Die Arme hängen über der Kante. Die Schulterblätter werden in Richtung Wirbelsäule zusammen und dann nach unten (in Richtung Gesäß) gezogen. Dabei werden die Arme und Daumen in einer gleichmäßigen Schraubbewegung nach außen und innen gedreht. Variation: In der gleichen Körperposition die Schulterblätter zunächst wieder zusammenziehen und stabilisieren, um dann den gestreckten Arm anzuheben. Die Daumen zeigen dabei zur Decke. Literatur: Knebel, 1991, S. 76